Jom Kurus! BMR, DCR dan Kalori Defisit. Apa benda tu?

Kalori Defisit (Calorie Deficit)

Apakah itu BMR?

Basal Metabolic Rate (BMR) merupakan jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh badan kita untuk menjalani kehidupan - termasuk semua proses bernafas etc. Adakah 1800 kalori? Adakah 2000 kalori? Ia berbeza bagi setiap manusia bergantung kepada berat, tinggi dan umur.

Contohnya Ereen berumur 25 tahun, berat 60kg, tinggi 165cm. Berapa BMR yang diperlukannya? Lihat di bawah.

BMR (PEREMPUAN) : 655 + (9.6 X berat dalam kg) + (1.8 X tinggi dalam cm) - (4.7 X umur dalam tahun)

BMR (LELAKI) : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun)

BMR Ereen: 655 + (9.6 X 60) + (1.8 X 165) - (4.7 X 25) = 1410.5 kalori

Ereen memerlukan 1410.5 kalori untuk menjalani kehidupannya. Faham? Okey, jom kita menenali DCR pula!

Apakah itu DCR?

Daily Calorie Requirement (DCR) jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh sepanjang hari. Jika BMR tadi untuk fungsinya untuk melangsungkan proses asas benda hidup - bernafas etc, sekarang kita akan mengira kadar keperluan kalori harian bergantung kepada aktiviti dan keaktifan kita sepanjang hari.

Cara mengira DCR adalah dengan mendarabkan jumlah BMR tadi kepada unit keaktifan kita. Gunakan maklumat di bawah ini : 

·                     BMR x 1.2 (kurang atau tiada senaman, kerja di meja)

·                     BMR x 1.375 (senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu)

·                     BMR x 1.55 (senaman sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu)

·                     BMR x 1.725 (senaman berat/bersukan 6-7 hari/minggu)

·                     BMR x 1.9 (senaman berat setiap hari/bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari seperti pelumba maraton)

Dalam kes Ereen, beliau mempunyai BMR 1410.5. Bersenam 1-3 seminggu. So DCR bagi Ereen ialah :

DCR Ereen : 1410.5 X 1.375 = 1939.4375 (kita ambil sebagai 1900 kalori)

Bagi mengekalkan berat badannya sekarang, Ereen perlu makan 1900 kalori setiap hari. So, beliau membawa masuk 1900 kalori dan membakar semula 1900 kalori. Jadi, berat badan beliau kekal.

Katakan Ereen makan 2400 kalori (berlebihan 500 kalori daripada sepatutnya). Maka, 1900 kalori akan dibakar, dan 500 kalori berikutnya akan disimpan dalam badannya. Itu yang menjadikannya gemuk!

Shah Rukh Khan (bukan nama sebenar) menangis termakan lebih darpada nilai kalori hariannya.

Sudah jelas bagaimana mengira DCR masing-masing? Selepas mengetahui DCR, baru kita boleh bercerita mengenai defisit kalori. 

Jika Ereen makan lebih kalori, kalori itu tidak akan dibakar, Kalori itu akan disimpan. Logiknya disitu. Bagaimana pula jika dia kurang makan? Atau bersenam lebih kerap? Bagaimana pula jika Ereen mahu menurunkan 1kg berat badan???

Kalori Defisit

Kalori defisit merupakan defisit daripada dua nilai (calorie in dan calorie out)

Ereen makan 1900 kalori (calorie in) dan bakar 1900 kalori (calorie out). Apakah nilai defisit baginya?

1900kalori (in) - 1900kalori (out) = 0

Defisit Ereen adalah 0 kerana beliau makan secukupnya dan membakar kesemuanya. Bagaimana pula jika Ereen makan 2400 kalori, bakar 1900 kalori?

2400kalori - 1900kalori = (+)500kalori

Ereen akan menyimpan lebihan 500 kalori itu sebagai fat atau bahasa seramnya, LEMAK berlebihan.hehe.  Jika Ereen tidak mahu, maka dia perlu meningkatkan jumlah kalori keluarnya supaya nilai defisit itu 0 semula (bagi kekalkan berat badan). 

Sekiranya Ereen pergi bersenam pada hari itu dan membakar 500 kalori tambahan, maka kalori itu akan dibakar (out). Jadi, 1900+500=2400kalori! Maka, selamatlah Ereen. Yeay!